La qualità del sonno determina la qualità delle nostre giornate.

E’ capitato a tutti di trascorrere una notte in bianco o dal sonno disturbato. Il risultato a breve termine è noto: sonnolenza, stanchezza, diminuzione delle prestazioni sul lavoro.

Quando il sonno è costantemente di scarsa qualità o quantità, le conseguenze possono anche divenire patologiche: è ormai appurato da numerose ricerche che la mancanza di sonno cronica porta a riduzione della prestanza fisica, alterazioni delle funzioni ormonali e cerebrali, aumento di peso, aumento della percezione del dolore e cambiamenti nell’umore.

Il sonno è una funzione naturale del nostro corpo, ed una parte della nostra vita. E’ assolutamente necessario per essere in salute e vivere al meglio. Perciò quando il sonno è disturbato ci troviamo in presenza di interferenze con questo processo naturale.

Di seguito esploreremo quindi alcuni stratagemmi per facilitare questo processo spontaneo in modo che possa avvenire come natura vuole.

  1. Esporsi alla luce durante il giorno.

Il nostro organismo possiede una sorta di orologio interno, denominato ritmo cicardiano. Questo regola la produzione di ormoni e neurotrasmettitori in diversi momenti del giorno e della notte, facendoci produrre di mattina sostanze che ci svegliano, e la sera altre che ci portano a decelerare ed addormentarci.

Questo orologio si regola anche in base alle stimolazioni che riceve: infatti quando gli occhi registrano la presenza di luce, il cervello capisce che è giorno; e allo stesso modo quando l’ambiente è buio significa che è notte. Esporsi al sole o stare in un ambiente luminoso durante il giorno dà conferma al nostro cervello che è giorno.

  1. Dormire in una stanza buia.

Proprio per il motivo sopracitato, è importante coricarsi in una stanza il più possibile buia: l’assenza di luce corrobora nel cervello la nozione che sia ora di dormire. In questo modo è più facile addormentarsi ed è meno probabile svegliarsi la notte.

  1. Evitare fonti luminose la sera.

In natura, a meno di non fissare la luna per molto tempo, non vi sono stimoli luminosi la sera. Tale assenza di luce induce il nostro orologio interno a capire che è notte ed è ora di provocare torpore e spingerci tra le braccia di Morfeo. La tecnologia odierna turba questo adattamento naturale tramite la luce artificiale. Questo non vuol dire che non possiamo accendere la luce la sera, ma che dovrebbe essere fioca e soffusa. Ma soprattutto, è ormai appurato che una importante causa di insonnia oggi è l’uso di schermi la sera. In particolare, passare ore a fissare lo schermo di un telefono o un tablet è fonte continua di luce negli occhi. Questo fa “credere” al nostro cervello che sia giorno, come se il sole fosse alto nel cielo. Il risultato è molta più fatica nell’addormentarsi, e quindi ore di sonno perse (oltre agli effetti deleteri sulla colonna cervicale provocati dalle ore trascorse con la testa in avanti, che sono un tormentone di noi chiropratici) . La frequenza luminosa di telefoni e tablet è particolarmente nociva in tal senso, rispetto a quella di una lampadina o di una tv. Esistono app che filtrano la luce blu emessa dagli schermi che possono ridurre il problema, benché sia generalmente buona norma evitare di usare questi apparecchi nelle due ore prima di coricarsi

  1. Limitare gli stimolanti.

Può sembrare ovvio, ma per molti di noi l’uso di stimolanti la sera è un’abitudine cui non facciamo caso. Tè, caffè, bibite caffeinate e nicotina sono tutte sostanze che ci mantengono svegli alterando i processi fisiologici. La caffeina, in particolare, può rimanere in circolo per 6- 8 ore dopo la sua assunzione. Quindi un caffè bevuto alle 18 può fare effetto fino alle 2!

  1. Attività fisica.

Proviamo a notare come ci si sente la sera dopo una lunga passeggiata in montagna: piacevolmente stanchi, ci sentiamo lucidi ma rilassati, e pronti ad andare a letto presto. Cosa succede invece quando, magari in una domenica piovosa, optiamo per il dolce far niente? La sera siamo intontiti e stanchi, ma fatichiamo a dormire.

Il movimento modifica radicalmente la nostra fisiologia, inducendo la produzione di sostanze nel cervello le quali sono responsabili di un umore migliore, un ottimale controllo del metabolismo degli zuccheri, e una maggiore capacità di rilassarsi quindi addormentarsi.

E’ totalmente naturale muoversi durante la giornata. Se facciamo un lavoro sedentario, facciamo in modo di camminare almeno venti minuti al giorno. Questo è davvero il minimo. Evitiamo di mentire a noi stessi dicendo che non ne abbiamo il tempo: possiamo parcheggiare più lontano, camminare durante la pausa pranzo, o svegliarci più presto per camminare la mattina. Se quest’ultima suona come un’impresa impossibile, ragioniamo: meglio svegliarci con mezz’ora di anticipo, o restare a letto insonni per un’ora ogni sera?

  1. Comodità.

Benché San Francesco riuscisse a dormire su una panca di pietra, se vogliamo aiutarci ad addormentarci facilmente sarà bene provare ad essere comodi. Questo significa trovare la giusta posizione sul giusto materasso: se si hanno dubbi in merito o si sentono dolori la sera, è ora di chiamare il nostro chiropratico. Anche la temperatura è essenziale. La camera dovrebbe essere non troppo calda, mentre sotto le coperte dovremmo sentire un comodo e rilassante tepore.

  1. La mente.

Il nostro stato emotivo è intricatamente legato alla capacità di prendere sonno, e di continuare a goderne. Quando avvertiamo una situazione di stress o di pericolo, la nostra fisiologia cambia naturalmente verso uno stato di allerta: siamo più pronti, reattivi, svegli. Perciò se la sera la nostra mente si concentra su situazioni di questo genere, tutto l’organismo sarà in uno stato di allerta, non certo pronto per dormire.

E’ quindi essenziale porsi nello stato giusto per conciliare il sonno. Guardare immagini violente o negative, come per esempio i notiziari, o leggere cattive notizie, ci pone in questo stato di allerta: una parte del cervello non distingue queste immagini dalla realtà, e ci prepara alla sopravvivenza come se fossero vicine a noi; e dormire non fa parte della strategia per la sopravvivenza!

Molti di noi sono stessati da varie situazioni. Non è lo stress in sè a darci problemi, ma il modo in cui lo gestiamo. Se mentre cerchiamo di dormire la mente vaga attorno ai nostri problemi, sarà ben difficile godere di un sonno ristoratore. Possiamo allora stabilire una routine quotidiana: meditazione, un bagno caldo, musica rilassante, per liberare la mente dal concentrarsi su ciò che ci stressa. Con il tempo, dovremmo imparare a prendere il controllo sui nostri pensieri. Per iniziare, un aiuto è qui .

8. Lo stress

Con questo termine- ombrello indichiamo ogni tipo di sovraccarico per il nostro organismo.

Quando vi sono situazioni di stress prolungato, specie se unite ad abitudini alimentari errate, le ghiandole surrenali – gli organi che più di altri si occupano di reagire agli stress- possono smettere di funzionare correttamente. Questo porta ad un’alterazione dei normali cicli che regolano i livelli di ormoni surrenali nel sangue, che dovrebbero essere alti la mattina e calare la sera. Quando vi è uno squilibrio in questo ciclo è difficile prendere sonno o ci si sveglia la notte.

Il metodo Sanrocco con il suo sistema di priorità ci permette di individuare eventuali sovraccarichi a carico di questi organi oltre che a livello del sistema nervoso, ed agire di conseguenza. In linea generale, evitare il consumo di zuccheri aiuta le surrenali.

     9. Orari

Torniamo al nostro orologio biologico. Esso regola le funzioni corporee in base ad un determinato ritmo, e questo deve essere il più possibile costante. Andare a dormire e svegliarsi alla stessa ora, facendo leggeri aggiustamenti con il cambio di stagione, è il modo migliore per assecondare questo ritmo naturale. A questo proposito, i cambi di stagione mettono alla prova il nostro ritmo cicardiano, e molto spesso noi chiropratici possiamo aiutarlo ad adattarsi al cambiamento ambientale.

     10. Chiropratica.

Può un aggiustamento chiropratico farci dormire meglio? Molto spesso la risposta è sì. Le ricerche recenti confermano che con un aggiustamento non solo si riduce il dolore e viene indotto un rilassamento muscolare, ma si normalizza la funzione di moltissime aree cerebrali le quali sarebbero altrimenti disturbate da interferenze dovute a segnali errati da parte delle articolazioni. Se vi è capitato di sentirvi rilassati e assonnati dopo una visita, ecco il perchè.

L’esperienza clinica nei centri Sanrocco ci ha dimostrato la validità di un particolare aggiustamento che influenza la ghiandola pineale, responsabile della produzione di melatonina e che quindi regola il ritmo cicardiano. Questo è spesso indicato nei casi in cui i nostri pazienti abbiano dolori di notte, si sveglino già stanchi, o risentano del cambio di stagione.

Fonti:

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